Até onde hábitos saudáveis podem influenciar nossa saúde cerebral? Quando adotados precocemente, eles realmente podem influenciar nos protegendo de doenças em idades mais avançadas?
Nos dias de hoje, é comum se preocupar com a saúde física, mas nem sempre a saúde cerebral recebe a mesma atenção. Entretanto, a saúde do cérebro é fundamental para o bem-estar geral e a longevidade, e ela está intimamente ligada aos nossos cuidados físicos. Ou seja, nesse caso, não se trata de estética.
Como você quer chegar aos 70, 80 anos? Quer ter autonomia sobre seus movimentos e ter menor predisposição à doenças senis, Alzheimer, Parkinson, dentre outras?
Pois saiba que o estilo de vida é um fator determinante na saúde geral do indivíduo. Além de influenciar no bem-estar físico, o ele também tem um grande impacto na saúde do nosso cérebro.
Neste post, discutiremos a relação entre hábitos saudáveis adotados como estilo de vida, além de fornecer dicas práticas que contribuem para vivermos mais e melhor, isto é, com qualidade de vida.
Nosso Cérebro e os Hábitos Saudáveis
O cérebro é um órgão complexo que controla nossas funções corporais e mentais. Como resultado, a saúde cerebral é crucial para uma vida saudável e produtiva.
Infelizmente, muitos fatores do estilo de vida moderno podem prejudicá-lo, como falta de atividade física, dieta pouco saudável, tabagismo, consumo excessivo de álcool e estresse crônico.
Tudo isso pode causar inflamação crônica, danos oxidativos e redução da plasticidade cerebral, levando à doenças cerebrais como a doença de Alzheimer, demência vascular e outras doenças neurodegenerativas.
Porém, felizmente, existem várias maneiras de mantermos nossa saúde cerebral com o passar dos anos.
A seguir, vamos explorar como a ATIVIDADE FÍSICA, a ALIMENTAÇÃO e os PENSAMENTOS impactam a saúde cerebral e, consequentemente, nossa longevidade.
Atividade Física
A atividade física é um dos pilares fundamentais nessa construção de hábitos saudáveis. Isso porque o exercício físico regular ajuda a manter o fluxo sanguíneo no cérebro, o que é essencial para o fornecimento de nutrientes e oxigênio. Portanto, um dos pilares mais eficazes é manter um estilo de vida saudável e ATIVO.
Pesquisas mostram que uma rotina constante de exercícios físicos pode melhorar a função cognitiva, aumentar a plasticidade cerebral e reduzir o risco de doenças cerebrais.
Além disso, esse hábito pode estimular a produção de fatores neurotróficos, que promovem a sobrevivência e o crescimento das células cerebrais. Isso significa levar a uma melhoria na aprendizagem, na memória e na função cognitiva.
Estudos mostram que a atividade física pode reduzir o risco de doenças cerebrais, como o Alzheimer e o Parkinson.
A atividade física também pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, que estão diretamente relacionadas à saúde cerebral. Nesse caso, porque as doenças cardiovasculares podem reduzir o fluxo sanguíneo no cérebro, levando a danos cerebrais e a um aumento do risco de demência.
Claro que uma caminhada já faz muito bem para a saúde, porém, se você quer realmente se manter saudável, precisa incluir em sua rotina exercícios de força. Caso você não tenha acesso à um academia, ou prefira praticar atividades físicas em casa, conheça esse treino para fazer em casa da Personal Trainer Paula Fortes.
Alimentação
Inegavelmente, uma alimentação saudável também é um fator importantíssimo para nossa saúde cerebral e a longevidade saudável.
Uma dieta rica em nutrientes, como vitaminas e minerais, ajuda a proteger as células cerebrais contra danos e a promover a produção de novas células cerebrais.
Por outro lado, uma dieta rica em gorduras saturadas, açúcar e sal, leva ao aumento do risco de doenças cerebrais, como o Alzheimer.
Uma dieta equilibrada, com vistas a uma “nutrição cerebral”, inclui alimentos ricos em ômega-3, como peixes e nozes. Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e reduzem o risco de doenças cerebrais.
Vale dizer que alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e legumes, também são importantes para a saúde cerebral, pois ajudam a proteger as células cerebrais contra danos oxidativos.
Em suma, uma dieta saudável e equilibrada, rica em gordura boa, quantidade ideal de água e nutrientes como ômega-3, antioxidantes e vitaminas do complexo B, melhoram a função cognitiva e reduzem o risco de doenças cerebrais.
Por outro lado, uma dieta pouco saudável, rica em gorduras saturadas, açúcares e alimentos processados, prejudicam a saúde cerebral e aumentam o risco de doenças cerebrais.
O ideal é sempre seguir as orientações de um profissional da nutrição. Nesse Projeto Plena Forma, da nutricionista Maísa Magalhães, ela ensina inclusive como desinflamar seu corpo, para o mesmo reagir mais rapidamente ao plano alimentar.
Suplementação na Construção de Hábitos Saudáveis?
A busca pela longevidade saudável tem sido uma preocupação crescente em todo o mundo. E com a crescente popularidade de suplementos alimentares e a dificuldade em conseguir atingir a cota ideal de todos eles apenas com alimentação, muitas pessoas estão se voltando para a suplementação para ajudar a atingir esse objetivo.
Embora os suplementos alimentares tragam benefícios para a saúde, é importante lembrar que eles NÃO substituem uma dieta saudável e equilibrada. Além disso, a suplementação em excesso pode ter efeitos negativos na saúde e também, se feita de forma equivocada, você pode estar apenas jogando dinheiro fora.
Vários suplementos têm sido estudados em relação à longevidade saudável, como o Resveratrol, a Coenzima Q10, o Ácido Fólico, a Vitamina D e o Ômega-3, dentre outros.
Aqui fica um velho e importantíssimo lembrete: a suplementação pode trazer benefícios para a saúde e para a longevidade saudável, desde que, bem indicadas. Ou seja, antes de tomar qualquer suplemento, é importante conversar com um profissional de saúde para garantir que seja seguro e eficaz para o seu corpo e estilo de vida.
Pensamentos
Os pensamentos também podem ter um impacto significativo na saúde cerebral e na longevidade saudável.
O estresse crônico, por exemplo, pode levar a um aumento da inflamação no cérebro, o que pode causar danos às células cerebrais. Além disso, ele aumenta o risco de depressão e ansiedade, que também estão associadas a um risco maior de doenças cerebrais.
Por outro lado, práticas como a meditação e a atenção plena (muito difundida aqui como “mindfulness”), podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo a saúde cerebral.
A meditação, inclusive, tem sido associada a um aumento da densidade de massa cinzenta no cérebro, levando a melhorias na memória.
Portanto, é importante encontrar maneiras de gerenciar o estresse, como meditação, ioga, exercícios de respiração ou outras atividades relaxantes. Veja aqui essas video-aulas de yoga, que podem te ajudar nesse sentido.
Hábitos Saudáveis Negligenciados
Algumas coisas parecem tão simples e óbvias, que acabam sendo deixadas de lado, como se tivessem menos importância. É o que acontece muitas vezes com a Água e o Sono. Negligenciar esses cuidados básicos leva à problemas de saúde significativos.
Água
Quanto de água você bebe por dia? Água pura. Nesse caso, não vale chás, sucos, água com gás, etc.
Se você quer ter seu organismo trabalhando a seu favor, precisa sim de uma quantidade mínima de ÁGUA PURA por dia. A nutricionista Maísa Magalhães segue a indicação da seguinte fórmula:
SEU PESO X 35 = _____ litros de água por dia
ex: uma pessoa de 60kg x 35 = 2.100 = 2,1 l de água pura / dia.
Maísa indica limitar esse peso a 80kg para efeito de cálculo. Ou seja, se você pesar 110 kg, usar 80kg para calcular.
Sono
“Por que meia noite chama meia-noite? Porque deveria estar no MEIO DA NOITE”. Frase bem esclarecedora do neurocientista Eslen Delanogare.
Uma boa noite de sono é fundamental para nossa saúde física e mental, permitindo que o corpo se recupere e se repare após um dia de atividades.
Dormir pouco ou dormir mal levam ao aumento do estresse, ansiedade, depressão, doenças cardiovasculares, dentre outras.
Nesse vídeo, Elsen explica detalhadamente uma Rotina de Higiene de Sono, fundamental para quem quer ter uma noite de sono realmente reparadora.
Grandes Vilões: Cigarro e Álcool
O tabagismo e o consumo excessivo de álcool também podem ter um grande impacto na saúde cerebral. Ambos os hábitos são conhecidos por causar inflamação crônica e danos oxidativos, que podem levar a doenças cerebrais.
Portanto, é fundamental evitar o tabagismo e reduzir o consumo de álcool para manter a saúde cerebral.
Minha Experiencia com Rotina MAP
Em 2021, ao assistir uma entrevista no Youtube, “corri” para Amazon para comprar o livro “Medicina do Amanhã”, do neurologista Dr. Pedro Schestatsky para entender como eu poderia atuar preventivamente, para ter saúde na minha oitava década de vida (é a meta! rs).
Aos 42 anos, ao perceber que eu estava tendo lapsos de memória, resolvi passar em consulta com um neurologista e, claro, escolhi dr Pedro. Fizemos avaliações, e meu quadro é de atenção e não memória. Mas esse é um tema para outro post…
Quero mesmo trazer mais informações sobre os hábitos saudáveis propostos, através da implementação do M.A.P.
A Rotina M.A.P. é um método desenvolvido pelo Dr. Pedro para ajudar a melhorar a qualidade de vida dos seus pacientes. O objetivo é promover uma vida mais saudável e ativa, aumentando a resiliência e a capacidade cognitiva dos indivíduos.
A principal recomendação do M.A.P é cuidar de 3 requisitos básicos: Movimento + Alimentação + Pensamento. O método também enfatiza a importância de manter um diário de hábitos saudáveis e monitorar o progresso ao longo do tempo – inicialmente são 7 semanas.
M = Movimento
Uma das principais recomendações da Rotina MAP é se Movimentar, praticar atividades físicas.
Ao longo das semanas, a pessoa deve ir aumentando o número diário de passos. Para. isso, o uso de um acessório como contador de passos é fundamental. Pode ser desde um pedômetro, ou um monitor mais complexo, ou ainda um smartwatch, incluindo um apple watch caso use iPhone
Embora o programa comece com 1.000 passos/dia, há alguns marcos importantes nesse processo. São eles: os 5.000 passos para deixarmos de ser sedentários, até atingir o ideal de 10.000 passos por dia.
Com isso, haverá melhora da saúde cerebral, da circulação sanguínea e a prevenção de doenças crônicas. Além disso, o método incentiva a prática regular de atividades físicas, como HIIT e atividades de resistência, como musculação ou .
A = Alimentação
A Rotina MAP também enfatiza a importância da alimentação saudável e equilibrada, com uma dieta rica em verduras, legumes, proteínas e gordura boa. Um produto que já tinha incorporado no meu dia a dia é o óleo de coco. Aqui no blog, temos esse post com muitos outros benefícios do óleo de coco!
Além disso, o método recomenda ficar atento em atingir a ingestão de água suficiente para manter o corpo hidratado e em pleno funcionamento. Entretanto, esse ponto é super tranquilo pra mim, pois, onde eu estou, tem uma garrafinha de água por perto.
P = Pensamento
A prática de meditação e técnicas de relaxamento também são incentivadas pela Rotina MAP, como uma forma de reduzir o estresse e a ansiedade e melhorar a qualidade de vida. Eu já pratico há algum tempo, 10 minutinhos por dia, de meditação. Super recomendo procurar por meditações guiadas no Youtube, especialmente no início.
Juntamente com a meditação, o sono adequado também é enfatizado, com a recomendação de pelo menos 7 horas de sono por noite.
Praticar Rotina M.A.P. = Ter Hábitos Saudáveis
Enfim, a Rotina MAP é um método abrangente e integrado que enfatiza a importância de hábitos saudáveis para uma vida plena e saudável. Ao seguir as recomendações do método, é possível melhorar a saúde cerebral, a capacidade cognitiva e a qualidade de vida em geral.
Sempre é tempo de incluir Hábitos Saudáveis
Em suma, uma coisa é certa: o estilo de vida tem um grande impacto na saúde cerebral e na longevidade. Um estilo de vida saudável e ativo, que inclua atividade física regular, dieta equilibrada, evitando o tabagismo e o consumo excessivo de álcool, além de gerenciar o estresse, pode ajudar a manter a saúde cerebral e prolongar.
Claro que quanto antes começamos, maiores e mais rápidos são os benefícios, mas é importantíssimo lembrarmos que SEMPRE É TEMPO de iniciarmos. E você, já alterou algo em sua rotina com vistas à uma longevidade saudável?
Para você se aprofundar mais no tema:
- Livro O Fim do Alzheimer
- Livro Óleo de Coco, a Gordura que Pode Salvar Sua Vida
- Livro O Cérebro Desconhecido
- Livro O Poder do Hábito
- Livro Hábitos Atômicos
- Entrevista Dr Pedro Neuro
- Vídeo Dr Lair Ribeiro
